Alimentar-se de modo saudável é muito importante; afinal é através da alimentação que conseguiremos energia para poder cumprir as tarefas do dia-a-dia. Além disso, comer é um dos maiores prazeres que temos.
Muitas pessoas já me afirmaram que o maior prazer da vida delas é comer! Por isso que temos de tomar cuidado com o que enquanto comemos de cada tipo alimento.
E isso não muda para as pessoas que são Vegetarianas ou Veganas.
Para nos ajudar, existe a pirâmide alimentar que nos informa a quantidade e porções que devemos consumir de cada tipo de alimento, afim de que não falte nada ou não seja um consumo exagerado. Excesso de macro ou micronutrientes no organismo podem causar doenças.
Vegetarianos e Veganos também tem suas necessidades diárias de Macronutrientes, Micronutrientes e líquidos.
Mas, o que são macronutrientes e micronutrientes?
Macronutrientes compreendem os carboidratos, proteínas e lipídos; que são os nutrientes que qualquer ser vivo precisa consumir em maior quantidade. Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais; que são os nutrientes que qualquer ser vivo precisa consumir em menor quantidade. Por este motivo que temos de tomar cuidado em termos uma alimentação balanceada.
Como obter todos os nutrientes dos alimentos naturais integrais?
PROTEÍNAS
Sementes: linhaça, abóbora, girassol.
Grãos:(todas as leguminosas) ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico, tremoço, soja
Oleaginosas: Nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju, avelãs, pinhões, amendoins, ...
Cereais e pseudo cereais: quinoa, millet, bulgur, trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz.
Derivados da Soja: tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.
Cogumelos
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Uma dieta vegetariana fornece todos os tipos de proteínas necessários para uma alimentação saudável.
VITAMINAS
Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas.
Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes.
Vitamina C: frutas frescas, verduras.
Vitamina D: produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol.
Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais.
Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais
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MINERAIS
Cálcio: folhas verdes, nozes.
Fósforo: gérmen de trigo e castanhas.
Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vita mina C aumenta o seu aproveitamento.
Mais informação clique aqui: MINERAIS
CARBOIDRATOS
Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas.
Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B.
Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral.
Mais informação clique aqui: HIDRATOS DE CARBONO
FIBRAS
Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.
Mais informação clique aqui: Alimentos ricos em FIBRAS
GORDURAS E ÓLEOS
Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poli-insaturadas, o óleo de girassol.
Mais informação clique aqui: LIPIDOS/GORDURAS
Exemplos de cardápios completos
Cardápio para suplementação de proteínas, cálcio, ferro e zinco, para homens e mulheres entre 25 e 60 anos
Proteínas - Necessidades diárias.
Homens: 0,6 g/kg/dia
Mulheres: 0,5 g/kg/dia
1 chávena de tofu……………………………………………….20 g
1 chávena de grão de bico…………………………………… 15 g
1 hambúrguer de glúten……………………………………15 g
1 chávena de iogurte vegetal…………………………………14 g
½ chávena de manteiga de amendoim……………………….8 g
1 chávena de sementes de girassol……………………………6 g
Cálcio – Necessidades diárias: 1.000 mg
¼ de chávena de avelãs……………………………………….378 mg
1 chávena de couve crua picada…………………………….357 mg
1 chávena de soja/tofu cozinhada……………………………………..175 mg
½ chávena de brócolos cozido…………………………………42 mg
Ferro – Necessidades diárias.
Homens: 8 mg
Mulheres: 18 mg
180 g de castanha de caju…………………………………….8 mg
100 g de lentilhas………………………………………………2,5 mg
100 g de feijão preto………………………………………….2,4 mg
Zinco – Necessidades diárias.
Homens: 15 mg
¼ de chávena de germen de trigo……………………………..5 mg
1 e ¼ de chávena de farelo de trigo…………………………5 mg
½ chávena de tofu……………………………………………….2 mg
Para mais informação clique aqui: NUTRIÇÃO
Alimentação Natural, Equilibrada, Colorida e tanto melhor quanto mais fresca.
Não nos podemos esquecer do que realmente necessitamos, isto é, proteínas, carboidratos, lípidos, fibras, vitaminas e minerais, e importante é salientar que todos esses nutrientes são conseguidos por meio de uma dieta natural, equilibrada, colorida e tanto melhor quanto mais fresca, leia-se, menos industrializada.
“Leguminosas"
Você deve consumir 2 ou mais porções diárias. As favas são boas fontes de fibras, proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B.
Nesse grupo incluem-se o feijão, a soja, a lentilha, a ervilha, o grão-de-bico, o leite de soja, o tofu, o tempeh, a proteína vegetal texturizada, etc.
Tamanho da porção: ½ chávena de feijões cozidos, ½ chávena de tofu ou tempeh, 1 chávena de leite vegetal.
“Frutos”
Você deve consumir 3 ou mais porções diárias. As frutas são ricas em fibras, vitamina C e betacaroteno. Inclua pelo menos uma porção por dia de boas fontes de vitamina C tais como frutas cítricas, melões e morangos. Opte por consumir os frutos inteiros em vez de na forma de sucos, desse modo você não descarta as valiosas fibras.
Tamanho da porção: 1 fruta média, ½ chávena de frutas cozidas, ½ chávena de sumo.
“Vegetais"
Você deve consumir 4 ou mais porções diárias. As hortaliças são boas fontes de vitamina C, betacaroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras e outros nutriente. Vegetais folhosos verde-escuros como o brócolis, o couve, a mostarda e a chicória são especialmente ricos nessas importantes substâncias. Vegetais amarelos e alaranjados como a batata-doce, a cenoura e a abóbora provêm betacaroteno extra. Inclua generosas e variadas porções de hortaliças em sua dieta.
Tamanho da porção: 1 chávena de vegetais crus, ½ chávena de vegetais cozidos.
“Grãos”
Você deve consumir 5 ou mais porções diárias. Nesse grupo incluem-se o pão, o arroz, as massas, os cereais quentes ou frios, o milho, o millet, a cevada, o trigo, etc. Grãos são ricos em fibras e outros carboidratos complexos, bem como em proteínas, vitaminas do complexo B e zinco. Construa cada refeição em torno de um prato saudável de grãos integrais.
Tamanho da porção: ½ chávena de cereal quente, ¼ chávena de cereal seco, 1 fatia de pão integral.
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